¿Cuántos gramos de proteína por kilo necesitas para hipertrofia?

Guía · Proteína

Por Ángel Contreras, fundador de Holix LAB · Septiembre 2026 · 11 min de lectura

Es la pregunta más importante de toda la suplementación y la que menos gente responde con un número. Aquí está el rango que maneja la literatura, de dónde sale, cómo aterrizarlo a tu peso, cómo repartirlo en el día y cuánto te cuesta cubrir la diferencia que la comida no alcanza a tapar.

📌 Respuesta directa Los rangos de referencia publicados para personas que entrenan con objetivos de hipertrofia se ubican entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para alguien de 75 kg eso son entre 120 y 165 gramos diarios. La evidencia sugiere que pasar de ese rango no aporta beneficio adicional para la mayoría de las personas. Conviene repartirla en tres a cinco comidas de alrededor de 0.4 g por kilo cada una. Para un plan ajustado a tu caso, consulta a un nutriólogo.

De dónde sale el rango 1.6 a 2.2

1.6
g por kilo, el piso del rango
2.2
g por kilo, el techo útil
0.4
g por kilo en cada comida
$32
cubrir 50 g diarios con HIDROLEAN

La recomendación general para población sedentaria ronda los 0.8 gramos por kilo al día. Ese número está pensado para evitar deficiencias, no para construir tejido, y por eso se queda muy corto en cuanto empiezas a entrenar con cargas.

Cuando la investigación se ha enfocado específicamente en desarrollo muscular, los rangos que se manejan suben bastante. Las revisiones que han agrupado estudios sobre entrenamiento de fuerza y consumo proteico ubican el punto donde los beneficios dejan de crecer de forma clara alrededor de 1.6 gramos por kilo, con márgenes que llegan hasta cerca de 2.2 en algunas estimaciones.

De ahí sale el rango que ves en todas partes. Y conviene entenderlo bien: 1.6 no es el mínimo para que funcione y 2.2 no es una meta. Es una franja donde la mayoría de las personas obtiene lo que la proteína puede darles.

🔎 Un apunte de honestidad. Estos son valores de referencia poblacionales, no una prescripción individual. Tu edad, tu nivel de entrenamiento, tu estado de salud y tu objetivo modifican el número. Un nutriólogo puede ajustarlo a tu caso; un artículo no.

Tu número, según tu peso

Multiplica tu peso en kilos por 1.6 para el piso y por 2.2 para el techo. Si no quieres hacer la cuenta, búscate en la tabla:

Desliza la tabla de lado para ver todas las columnas.

Tu peso Al día Por comida
(4 comidas) 		A la semana
55 kg 88 a 121 g ≈ 22 g 616 a 847 g
65 kg 104 a 143 g ≈ 26 g 728 a 1,001 g
75 kg 120 a 165 g ≈ 30 g 840 a 1,155 g
85 kg 136 a 187 g ≈ 34 g 952 a 1,309 g
95 kg 152 a 209 g ≈ 38 g 1,064 a 1,463 g

Calculado con los rangos de referencia publicados de 1.6 a 2.2 g por kilo de peso corporal al día. La columna por comida asume cuatro tomas y alrededor de 0.4 g por kilo en cada una. Valores generales de referencia; para un plan personalizado, consulta a un nutriólogo.

¿Peso corporal o masa magra?

Buena pregunta y con una respuesta práctica.

En teoría tiene más sentido calcular sobre masa magra, porque el tejido graso no requiere el mismo aporte proteico. En la práctica, casi nadie conoce su porcentaje de grasa con precisión, y por eso los rangos de referencia se expresan sobre peso corporal total.

La excepción donde sí conviene ajustar es cuando alguien tiene un porcentaje de grasa muy alto: ahí calcular sobre el peso total puede arrojar una cifra innecesariamente elevada. Si es tu caso, es exactamente el tipo de ajuste que un profesional de la salud puede hacer contigo.

¿Más proteína es mejor?

No, y esto es importante decirlo aunque vendamos proteína.

La evidencia disponible apunta a que, pasado el rango de referencia, seguir subiendo el consumo no produce más músculo. El cuerpo tiene un techo de cuánto puede destinar a construir tejido, y ese techo lo marca el estímulo del entrenamiento, no la cantidad de proteína disponible.

Lo que sí produce el exceso es gasto. Si tomas 250 gramos de proteína cuando tu rango son 165, esos 85 gramos extra los estás pagando sin obtener nada a cambio en términos de hipertrofia.

Llegar al rango importa mucho. Pasarse no importa nada. Esa asimetría es la que conviene tener clara antes de comprar.

Cómo repartirla en el día

El total del día es lo que más pesa, pero el reparto también tiene su lógica.

La referencia que se maneja es de tres a cinco comidas con proteína, de alrededor de 0.4 gramos por kilo cada una. Para alguien de 75 kg, eso son unos 30 gramos por comida, cuatro veces al día.

Por qué repartir en lugar de concentrar todo en una comida: cada comida con suficiente proteína activa la respuesta de síntesis muscular, así que varias tomas a lo largo del día mantienen esa señal encendida más veces.

🔑 Sin obsesionarse. Si un día te salen tres comidas en vez de cuatro, no pasa nada. El reparto es un ajuste fino; el total del día es lo que decide.

La brecha entre lo que comes y lo que necesitas

Ahora la parte incómoda: casi nadie llega a su rango sin planearlo.

Estos son aportes aproximados de alimentos comunes, para que hagas la cuenta de un día normal:

Alimento Proteína aproximada
100 g de pechuga de pollo ≈ 25 g
100 g de carne de res magra ≈ 26 g
1 lata de atún en agua ≈ 20 g
1 huevo ≈ 6 g
1 vaso de leche ≈ 8 g
1 taza de frijoles ≈ 15 g

Valores aproximados de referencia para alimentos comunes. Consulta la etiqueta o tabla de composición para el dato exacto.

Haz el ejercicio: un día típico con huevos en el desayuno, pollo en la comida y algo ligero en la cena suele quedar entre 70 y 90 gramos. Si tu rango son 120 a 165, te faltan entre 30 y 90 gramos diarios.

Ese hueco se cubre de dos formas: comiendo más proteína o suplementando. Las dos son válidas, y la elección normalmente es de tiempo y presupuesto, no de fisiología.

Si eliges suplementar, esto es lo que aporta una toma de cada uno de nuestros productos y cuántas necesitarías para cubrir un déficit de 50 gramos:

Desliza la tabla de lado para ver todas las columnas.

Producto Por toma Porción Pureza $/gramo Tomas para 50 g
HIDROLEAN 28.5 g 35 g 80 % $0.64 1.8
ISOLEAN 26 g 35 g 74 % $0.82 1.9
MAX Proteína Pura Concentrada 26 g 30 g 87 % $0.81 1.9
Proteína Pura Aislada 23 g 25 g 92 % $1.05 2.2
Proteína Pura Concentrada 23 g 30 g 77 % $1.11 2.2

Datos declarados en las etiquetas de cada producto. La pureza se calcula dividiendo los gramos de proteína entre los gramos de la porción. El costo por gramo usa precios de nuestra tienda de septiembre de 2026 en la presentación de mejor rendimiento de cada producto.

Los cinco cubren el mismo trabajo; lo que cambia es cuánto polvo, cuántas calorías acompañantes y cuánto dinero te cuesta llegar a esos gramos.

Cuánto cuesta cubrir tu déficit

Tomemos el caso típico: te faltan 50 gramos diarios para llegar a tu rango. Esto es lo que cuesta cubrirlos:

Producto Al día Al mes
HIDROLEAN $32 $960
ISOLEAN $37 $1,110
MAX Proteína Pura Concentrada $41 $1,215
Proteína Pura Aislada $53 $1,575

Calculado multiplicando el costo por gramo de cada producto por 50 gramos diarios y por 30 días. Precios de septiembre de 2026.

Treinta y dos pesos diarios por cerrar la brecha entre lo que comes y lo que tu entrenamiento necesita. Es menos de lo que cuesta improvisar una comida fuera de casa, y es la diferencia entre entrenar por debajo de tu potencial o no.

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al día con HIDROLEAN. 28.5 g de proteína por toma, 80 % de pureza y el mejor costo por gramo del catálogo.

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Por qué nuestras proteínas encajan en este cálculo

Todo lo anterior aplica a cualquier marca. Pero si tu problema es específicamente cerrar una brecha de gramos todos los días durante meses, hay cinco razones concretas por las que nuestras proteínas resuelven bien ese trabajo. Ninguna es una opinión: las cinco se verifican con la etiqueta.

1. Cierras la brecha con menos polvo. Este es el punto que más se ignora. Para cubrir 50 gramos de proteína, la cantidad de polvo que tienes que tomar depende de la pureza del producto:

Producto Pureza Polvo para 50 g
Holix Proteína Pura Aislada 92 % 54 g
Holix MAX Concentrada 87 % 57 g
Holix HIDROLEAN 80 % 62 g
MuscleTech Nitro-Tech ≈ 66 % 76 g
BSN Syntha-6 ≈ 47 % 106 g

Calculado dividiendo 50 gramos entre el porcentaje de pureza de cada producto. Datos de etiquetas públicas consultadas en septiembre de 2026. Las marcas mencionadas son propiedad de sus respectivos titulares.

Con nuestra Pura Aislada cierras la brecha con 54 gramos de polvo. Con la marca menos concentrada de la tabla necesitas 106 gramos, casi el doble. Ese exceso no es proteína: son calorías, carbohidratos, grasa y espesantes que te estás tomando de más todos los días.

2. Una sola toma equivale a una comida completa de proteína. El esquema de reparto pide alrededor de 0.4 g por kilo en cada comida: unos 30 gramos para una persona de 75 kg. HIDROLEAN aporta 28.5 g en una sola toma y MAX 26 g. Es decir, un scoop cubre una de tus cuatro comidas con proteína, sin partir dosis ni improvisar.

3. Cruzan el umbral de leucina en una toma. Se maneja como referencia que una porción aporte entre 2 y 2.5 gramos de leucina para activar con fuerza la síntesis muscular. La proteína de suero y la de leche contienen naturalmente entre 10 y 11 % de leucina, así que nuestras tomas de 26 a 28.5 gramos rondan los 2.4 a 3 gramos. Cruzan el umbral con margen sin necesidad de dos scoops.

4. El costo sostiene los meses que el proceso necesita. Cerrar 50 gramos diarios cuesta $32 al día con HIDROLEAN. Con la importada más cara de nuestras comparativas, los mismos 50 gramos salen en más de $100. La hipertrofia se mide en meses, y esa diferencia decide si llegas al mes seis o abandonas en el dos.

5. Los gramos que estás contando son verificables. Este artículo entero se apoya en confiar en un número de la etiqueta. Nosotros producimos en laboratorio propio y analizamos cada lote antes de envasarlo, así que puedes pedirnos el certificado del tuyo con el número impreso en el bote. Si vas a contar gramos con precisión, conviene que ese dato esté comprobado.

🔑 Resumido. Menos polvo por gramo cubierto, una toma que equivale a una comida completa, leucina suficiente en un solo scoop, un costo que aguanta seis meses y un número de etiqueta que puedes verificar con el análisis de tu lote.

Cuál elegir según tu caso

Si tu prioridad es llegar al rango sin gastar de más

HIDROLEAN 1.9 kg — $0.64 por gramo

28.5 g de proteína por porción de 35 g, la que más aporta por toma de todo el catálogo. Elaborada con MPC85, así que trae caseína y suero y sacia por más tiempo. 54 tomas por bolsa.

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Si quieres sabor y el mejor rendimiento por envase

ISOLEAN 2 kg — 56 tomas

26 g de proteína por porción de 35 g, con 109 kcal y cuatro sabores. Es la que más batidos rinde por envase, a $0.82 por gramo.

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Si cuidas calorías acompañantes

MAX Concentrada 87 % o Pura Aislada 92 %

MAX entrega 26 g de proteína en una porción de 30 g: solo 4 gramos del scoop son otra cosa. La Proteína Pura Aislada llega a 92 % sin saborizantes ni añadidos, ideal si además la quieres integrar en avena o recetas. Y la Proteína Pura Concentrada es la alternativa de suero con 23 g por porción.

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Este artículo es de carácter informativo y no sustituye la orientación de un profesional de la salud ni constituye una prescripción nutricional. Los rangos citados son valores de referencia poblacionales publicados y varían según edad, nivel de entrenamiento, objetivo, composición corporal y estado de salud; para determinar tu requerimiento individual, consulta a un nutriólogo o a tu médico. Si tienes alguna condición renal, hepática o metabólica diagnosticada, consulta a tu médico antes de modificar tu consumo de proteína. Los valores de proteína de alimentos son aproximaciones de referencia. Los suplementos alimenticios son un complemento de una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio regular. ESTE PRODUCTO NO ES UN MEDICAMENTO. No sustituye una alimentación equilibrada ni está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades. NO SE DEJE AL ALCANCE DE LOS NIÑOS. ANTES DE ADQUIRIR CUALQUIER SUPLEMENTO, CONSULTE A SU MÉDICO DE CONFIANZA. EL CONSUMO DE ESTE PRODUCTO ES RESPONSABILIDAD DE QUIEN LO RECOMIENDA Y DE QUIEN LO USA. Precios vigentes a septiembre de 2026, sujetos a cambio sin previo aviso. Holix LAB®

Preguntas frecuentes

Lo que más nos preguntan por WhatsApp

¿Cuántos gramos de proteína por kilo necesito para hipertrofia?

Los rangos de referencia publicados se ubican entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para alguien de 75 kg son entre 120 y 165 gramos diarios, y para alguien de 85 kg entre 136 y 187. Para un plan ajustado a tu caso, consulta a un nutriólogo.

¿De dónde sale el rango de 1.6 a 2.2 g por kilo?

De revisiones que han agrupado estudios sobre entrenamiento de fuerza y consumo proteico, que ubican el punto donde los beneficios dejan de crecer de forma clara alrededor de 1.6 g por kilo, con márgenes que llegan hasta cerca de 2.2 en algunas estimaciones. La recomendación general para población sedentaria, en cambio, ronda los 0.8 g por kilo.

¿Tomar más proteína da más músculo?

No. Pasado el rango de referencia, seguir subiendo el consumo no produce más músculo, porque el techo lo marca el estímulo del entrenamiento. Llegar al rango importa mucho; pasarse no aporta beneficio adicional y solo representa gasto.

¿Se calcula sobre peso corporal o sobre masa magra?

Los rangos de referencia se expresan sobre peso corporal total, porque casi nadie conoce su porcentaje de grasa con precisión. En personas con un porcentaje de grasa muy alto puede convenir ajustar el cálculo, y ese es un ajuste que corresponde a un profesional de la salud.

¿Cómo reparto la proteína durante el día?

La referencia que se maneja es de tres a cinco comidas con proteína, de alrededor de 0.4 gramos por kilo cada una. Para alguien de 75 kg son unos 30 gramos por comida, cuatro veces al día. Aun así, el total del día es lo que más pesa.

¿Cuánta proteína me falta si solo como normal?

Un día típico con huevos en el desayuno, pollo en la comida y algo ligero en la cena suele quedar entre 70 y 90 gramos. Si tu rango son 120 a 165, te faltan entre 30 y 90 gramos diarios, que puedes cubrir comiendo más proteína o suplementando.

¿Cuántas tomas de proteína necesito para cubrir 50 gramos?

Con HIDROLEAN de Holix LAB, 1.8 tomas por sus 28.5 g por porción. Con ISOLEAN o MAX Proteína Pura Concentrada, 1.9 tomas por sus 26 g. Con la Proteína Pura Aislada o la Pura Concentrada, 2.2 tomas por sus 23 g.

¿Cuánto cuesta cubrir 50 gramos diarios con suplemento?

Con HIDROLEAN de Holix LAB alrededor de $32 al día, unos $960 al mes. Con ISOLEAN $37 diarios, con MAX Proteína Pura Concentrada $41 y con la Proteína Pura Aislada $53, según precios de septiembre de 2026.

¿Cuánta proteína necesito a la semana?

Multiplica tu requerimiento diario por siete. Una persona de 65 kg necesita entre 728 y 1,001 gramos a la semana; una de 85 kg, entre 952 y 1,309 gramos.

¿Por qué conviene una proteína de alta pureza para cubrir gramos?

Porque determina cuánto polvo tienes que tomar. Para cubrir 50 gramos de proteína necesitas 54 g de polvo con la Proteína Pura Aislada de Holix LAB al 92 % de pureza, 57 g con MAX Concentrada al 87 % y 62 g con HIDROLEAN al 80 %. Con un producto al 47 % harían falta 106 gramos, y ese exceso son calorías, carbohidratos y espesantes que consumes de más cada día.

¿Qué proteína de Holix LAB aporta más por toma?

HIDROLEAN, con 28.5 g de proteína por porción de 35 g. Le siguen ISOLEAN y MAX Proteína Pura Concentrada con 26 g, y la Proteína Pura Aislada y la Pura Concentrada con 23 g.

Saca tu número y luego decide

Peso por 1.6 y por 2.2. Ese es tu rango diario. Suma lo que ya comes, y la diferencia es exactamente lo que tienes que cubrir. Ni un gramo más.

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O ver el catálogo completo