¿Qué suplementos tomar para empezar en el gym?

Guía · Empezar en el gym

Por Ángel Contreras, fundador de Holix LAB · Septiembre 2026 · 12 min de lectura

El pasillo de suplementos es la parte más confusa de empezar a entrenar. Hay veinte botes distintos prometiendo cosas distintas, y la mayoría de la gente termina comprando por marketing en lugar de por evidencia. La buena noticia: solo dos suplementos tienen respaldo sólido cuando apenas empiezas. Aquí están, con los números para elegir bien, y una lista honesta de lo que puedes dejar para después.

Proteína: el suplemento no negociable

Antes que cualquier otra cosa, revisa si estás comiendo suficiente proteína. La mayoría de la gente que empieza a entrenar no lo hace, y ningún otro suplemento compensa esa brecha. El batido no reemplaza tu comida: la completa cuando cocinar 150 gramos de pollo extra no es realista todos los días.

En nuestro catálogo hay tres opciones, y no se diferencian por cuál "construye más músculo" —eso lo decide tu proteína total del día— sino por cuánto polvo necesitas por toma y qué tan cargada va de calorías y carbohidratos:

Datos declarados en las etiquetas de cada producto y precios de nuestra tienda, septiembre de 2026. La pureza se calcula dividiendo los gramos de proteína entre los gramos de la porción.

Cuál proteína elegir según tu problema

No hay una respuesta única. Depende de qué es lo que te está costando trabajo:

• Si te importan las calorías y los carbohidratos: la Pura Aislada entrega los mismos 23 g de proteína con menos porción, menos calorías y solo 0.3 g de carbohidratos. Es la que conviene si estás cuidando tu ingesta diaria.
• Si tu prioridad es el costo por bote: la Pura Concentrada es la entrada más accesible del catálogo, aunque su costo por gramo de proteína termina siendo un poco más alto que la aislada.
• Si quieres sabor y variedad para sostener el hábito: ISOLEAN viene en cuatro sabores, se prepara en 30 segundos con agua y tiene el costo por gramo de proteína más bajo de los tres, gracias a su porción más grande.

Si quieres el detalle completo de cómo calcular cuánta proteína necesitas al día y de dónde sale ese número, lo desarrollamos en ¿Cuántos gramos de proteína por kilo necesitas para hipertrofia?. Y si ya tienes tu número pero no sabes cuál producto te conviene en general, revisa ¿Qué proteína me recomiendas comprar?.

Creatina: la segunda con más evidencia

Después de la proteína, la creatina monohidratada es de los suplementos con más estudios detrás en nutrición deportiva. Ayuda a rendir más en esfuerzos cortos e intensos, apoya la fuerza y el volumen muscular, y no requiere ciclos ni descansos: se toma todos los días, entrenes o no ese día.

La dosis estándar de mantenimiento es de 3 a 5 gramos al día. No hace falta una fase de carga con dosis más altas para que funcione, solo toma más tiempo llegar a la saturación completa del músculo —alrededor de 28 días tomándola todos los días—.

Lo que sí importa, y donde casi nadie se fija, es cuánta creatina real hay en cada scoop. No todas las creatinas monohidratadas declaran la misma pureza, y ahí es donde se decide cuánto estás pagando de verdad por gramo.

Creapure® o CREAPRIME: cuál te conviene

Tenemos dos creatinas monohidratadas, con la misma presentación y el mismo tamaño de porción, pero con materia prima y pureza distintas:

Precios de nuestra tienda, septiembre de 2026. La pureza y el precio son los que declara cada producto en su página. El costo por gramo real se calcula ajustando el precio del bote a la cantidad de creatina pura que efectivamente contiene, según la pureza declarada.

Creapure® es el estándar con más historial de control de calidad: es materia prima con licencia alemana de AlzChem, con pruebas de laboratorio contra impurezas propias del proceso de fabricación de la creatina. Por eso declara 100 % de pureza y cuesta más por bote.

CREAPRIME es nuestra línea propia, también monohidratada, con pureza declarada del 90 %. Cada porción de 5 g entrega 4.5 g de creatina real. Aun con esa diferencia, el costo por gramo de creatina efectivo sale más bajo que el de Creapure, porque la diferencia de precio entre las dos es mayor que la diferencia de pureza.

Para alguien que empieza, cualquiera de las dos cumple: ambas son creatina monohidratada, sin mezclas ni ingredientes de relleno. Si tu prioridad es el estándar de calidad más documentado, Creapure. Si tu prioridad es el costo por gramo real, CREAPRIME.

Qué no comprar todavía

Esta es la parte que casi nadie te dice cuando apenas vas a comprar tu primer suplemento, porque no genera venta. Aun así, es la más útil si estás empezando con presupuesto limitado:

• Pre-entrenos. La mayoría de su efecto viene de la cafeína. Si ya tomas café antes de entrenar, es probable que ya estés obteniendo ese beneficio sin pagar de más por un bote con etiqueta de gimnasio.
• BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada). Si ya estás tomando suficiente proteína completa en el día, los BCAAs no agregan nada que la proteína no traiga incluido. Son redundantes cuando la base ya está cubierta.
• Quemadores de grasa. No sustituyen un déficit calórico real. El gasto en esto suele rendir menos que ajustar lo que comes.
• Multivitamínicos genéricos. Si tu alimentación ya es variada, el beneficio adicional es limitado. Tienen más sentido cuando hay una carencia específica identificada, no como rutina desde el primer día.
• Mass gainers. Casi siempre son proteína más carbohidratos baratos empacados juntos, a un precio más alto que comprar los dos por separado. Puedes lograr lo mismo con proteína y comida normal.

Nada de esto está mal en sí mismo. El punto es de prioridad: con presupuesto limitado, proteína y creatina rinden más que cualquiera de estos cinco juntos.

Por qué nuestras proteínas y creatinas encajan aquí

Tres razones concretas para este problema en particular —empezar sin gastar de más ni comprar a ciegas—, las tres verificables con la etiqueta.

1. Puedes armar tu kit completo con dos productos, no diez. Todo lo que necesitas para empezar bien son 23 a 26 gramos de proteína por toma y 4.5 a 5 gramos de creatina al día. Nuestro catálogo cubre exactamente esos dos números sin obligarte a comprar un tercer o cuarto producto para "completar" nada.

2. Declaramos la pureza aunque no sea la más alta. CREAPRIME sale en la etiqueta con 90 % de pureza, no con un genérico "creatina pura" que esconda el número real. Preferimos que compares con el dato exacto a que confíes en un adjetivo del empaque.

3. Puedes pedir el certificado de análisis de tu lote. Si estás empezando y apenas estás aprendiendo a leer etiquetas, lo más útil que te podemos dar es la posibilidad de comprobar el número impreso. Producimos en laboratorio propio y analizamos cada lote antes de envasarlo: mándanos el código de tu etiqueta y te compartimos su certificado.

Si quieres saber qué debe traer un certificado de análisis legítimo antes de pedirlo, lo explicamos completo en ¿Qué debe traer un certificado de análisis de proteína legítimo?.

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